Trainingsplatz

Entgeistert registrierte er, wie Robin ihm die Zunge herausstreckte. „Hör mal“, rief er, als er die Flucht ergriff. Kopfschüttelnd sah er ihm nach. So viel überschüssige Energie hatte er lange nicht mehr erlebt. „Schaffst du den Weg nicht mehr?“ Obwohl er so weit weg war, hörte er Robin, der sich aufgesetzt hatte. Wie er es immer wieder schaffte, ihn so zu provozieren, wusste er nicht. Doch er sprang rasch über die Absperrung und rannte auf ihn zu. Auch als er direkt vor ihm war, hielt er nicht an, sondern warf ihn einfach um und kugelte anschließend mit ihm auf dem Boden herum.

Er grinste nur vor sich hin, als Roman über die Absperrung sprang und auf ihn zu kam. Wenn er so weitermachte, hatte er den Torwart wirklich irgendwann unter Kontrolle. Aber nein...Eigentlich wollte er das gar nicht. Ihm gefielen ihre kleinen Spielchen und wenn Roman nicht mehr mitmachen würde, machte es keinen Spaß. Seine Augen wurden immer größer, als Roman überhaupt nicht an Geschwindigkeit verlor. Er wollte noch ausweichen, aber der Torwart packte ihn und rollte sich mit ihm über den Rasen. Lachend blieb er irgendwann einfach auf ihm liegen. Sie waren beide komplett bescheuert. Solche Raufereien hatte er selbst mit seinen besten Kumpels noch nicht erlebt. „Du spinnst“, grinste er und sah irgendwann zu ihm auf.

So herumgealbert hatte er schon lange nicht mehr. Aber er merkte, dass es ihm Spaß machte. Und das war die beste Ablenkung von der Anspannung vor dem Spiel. Schwer atmend ließ er einige Minuten später den Kopf auf das Gras fallen. Dass Robin direkt auf ihm lag, störte ihn nicht. Viel mehr genoss er gerade seine Körperwärme, weil der Wind ziemlich kräftig über den Platz wehte. „Du spinnst.“ Er stieß ihn gegen die Brust. „Hey“, lachte er. „Du bist doch hier der verrückte Spieler.“ Das war vielleicht etwas übertrieben, aber wenn er darüber nachdachte, was passierte, wenn Robin mit den anderen jungen Spielern zusammen war…Sie würden wahrscheinlich noch einiges erleben.

„Hey. Du bist doch hier der verrückte Spieler.“ Er schüttelte den Kopf und richtete sich dann auf. „Ich würde sagen, wir entscheiden das beim Elfmeterschießen.“ Roman stand ebenfalls auf und stimmte seinem Vorhaben zu. Er sah sich um und entdeckte einen Ball am Spielfeldrand. Den mussten die Trainer wohl vergessen haben. Schnell hatte er ihn passend hingelegt und nahm Anlauf. Da er ein bisschen getrickst hatte, ging der Ball auch ins Tor. Aber die anderen Versuche fing er einfach immer ab. Er selbst wurde dadurch immer energischer und unkonzentrierter. Irgendwann schoss er den Ball mit so einer Wucht, dass Roman diesem ausweichen musste, um sich nicht zu verletzen. Seufzend holte er den Ball und ließ sich dann einfach auf den Boden fallen. Er lehnte den Kopf gegen den Pfosten des Tors. Es war doch nur ein doofes Spiel.

„Ich würde sagen, wir entscheiden das beim Elfmeterschießen.“ Das klang vernünftig. Er würde die Bälle locker halten können. Kaum stand er im Tor, flog ihm schon der erste Ball entgegen. So überrascht konnte er nicht reagieren und musste den Ball aus dem Netz holen. „Das war nicht fair“, lachte er und schoss ihm den Ball zurück. Die nächsten Bälle konnte er problemlos abwehren. Doch er merkte, dass Robin das langsam nicht mehr so lustig fand und kurz darauf musste er einem Ball aus dem Weg springen. „Spinnst du?“, rief er empört und rappelte sich wieder auf. Das hier war nur Spaß. Da durfte er einfach nicht so einen Schuss wagen. Als er aber sah, wie Robin sich in das Tor setzte, seufzte er leise. Das hatte er jetzt auch nicht gewollt. „Hey, ich habs nicht so gemeint“, murmelte er. „Aber das hätte ins Auge gehen können.“ Langsam ließ er neben ihm auf den Boden sinken. Robin beachtete ihn gar nicht. „Hey“, lächelnd wuschelte er ihm durch die Haare. „Was ist denn los?“

„Hey, ich habs nicht so gemeint. Aber das hätte ins Auge gehen können.“ Na klar. Erst machte er ihn so von der Seite an und jetzt war das alles nur ein Spaß. Das brauchte er ihm wirklich nicht erzählen. Auch als er sich neben ihn setzte, schenkte er ihm keine Aufmerksamkeit. „Hey.“ Er wollte es nicht mögen, dass er ihm so durch die Haare fuhr. Das war eine Schwäche und die wollte er gerade Roman nicht zeigen. „Was ist denn los?“ Ein leises Seufzen entwich ihm. „Man“, gab er genervt von sich. „Ihr Profifußballer könnt doch alles.“ Er klang wie ein kleines Kind und doch drückte es nur das aus, wovor er eigentlich die ganze Zeit Angst hatte. Wenn er hier nicht mitkam oder den Ansprüchen des Trainers nicht entsprach, dürfte er nicht spielen oder wurde schlimmer noch nach Hause geschickt. Dann war er in Frankreich an seinem Traum gescheitert.

„Man.“ Sofort zog er seine Hand zurück. Aufdrängen wollte er sich nicht. Er kannte dieses Gefühl und hasste es selbst manchmal. „Ihr Profifußballer könnt doch alles.“ Verwundert sah er ihn von der Seite an. Jetzt kam er nicht mehr mit. Aber langsam verstand er, dass Robin unter dem Leistungsdruck litt. „Hör mir mal zu“, murmelte er und rutschte etwas näher zu ihm. Es war selbstverständlich, einen Arm um ihn zu legen und ihm so zu zeigen, dass er für ihn da war. Denn das war die Aufgabe der Älteren während der EM. „Was heißt hier 'ihr Profifußballer'? Du bist auf ein Profi, sonst wärst du nicht hier. Und Jürgen wird sich etwas dabei gedacht haben, warum er dich noch nachnominiert hat.“ Er stieß ihn leicht an und lächelte. „Auch wir verfolgen ab und an einige Spiele und da habe ich dich auch gesehen. Du bist gut. Und du wirst auch während der EM spielen. Vielleicht sogar in der Startelf. Mach dir nicht zu viele Gedanken. Genieß die Zeit und zeig Jürgen, dass du Spaß hast.“

„Hör mir mal zu.“ Skeptisch sah er ihn an. Was kam denn jetzt für eine Rede? Vermutlich durfte er keine Ansprüche stellen oder sowas. Doch überraschenderweise legte Roman einen Arm um ihn. Im ersten Moment wollte er ihn von sich wegschieben. Das ging doch so nicht. Aber dann fühlte er sich doch ziemlich wohl bei Roman. Dabei kannten sie sich erst einen Tag. „Was heißt hier 'ihr Profifußballer'? Du bist auf ein Profi, sonst wärst du nicht hier. Und Jürgen wird sich etwas dabei gedacht haben, warum er dich noch nachnominiert hat.“ Irgendwie hatte er nie das Gefühl gehabt ein Profi zu sein. Natürlich spielte er bei einer großen Mannschaft und war auch dankbar dafür, aber Roman spielte bei Borussia Dortmund. Das war nochmal etwas ganz anderes. Schließlich führten sie die Bundesligatabelle an. „Auch wir verfolgen ab und an einige Spiele und da habe ich dich auch gesehen. Du bist gut. Und du wirst auch während der EM spielen. Vielleicht sogar in der Startelf. Mach dir nicht zu viele Gedanken. Genieß die Zeit und zeig Jürgen, dass du Spaß hast.“ Er hatte ihn beobachtet? Irgendwie fühlte er sich geschmeichelt. Aber Roman musste das tun. Schließlich war er der Torwart und hatte die Mannschaften immer im Blick. „Ich werde es auch genießen und dich weiterhin ärgern.“ Er lächelte schwach. „Aber ich bin kein richtiger Star. Nicht so wie du oder Mats oder Philipp oder Per. Das sind große Spieler.“ Vorsichtig lehnte er sich gegen den Torwart. Er sollte kein Trübsal blasen.

„Ich werde es auch genießen und dich weiterhin ärgern.“ Er konnte nicht anders. Er musste einfach lächeln. Wenn er Robin damit half, durfte er ihn auch weiterhin ärgern. Über diesen Gedanken war er kurz irritiert, weil es ihn damals bei Marco und Mario immer gestört hatte. Aber vielleicht war es jetzt anders, weil sie ein so wichtiges Turnier bestritten. „Solange du weißt, dass ich das nicht einfach so hinnehme, tu dir keinen Zwang an, Bürschchen“, grinste er und wuschelte ihm erneut durch die Haare. „Aber ich bin kein richtiger Star. Nicht so wie du oder Mats oder Philipp oder Per. Das sind große Spieler.“ Er musste lachen. „Ob Philipp jetzt ein großer Spieler ist…“ Doch er wusste, was Robin meinte, deshalb wurde er schnell wieder ernst. „Glaubst du, wir sind alle als Stars geboren worden, wie du es nennst? Das hier wird meine erste und vermutlich letzte EM sein. Weißt du, wie oft ich gezweifelt habe? Das Vertrauen des Vereins hatte ich immer. Aber in die Nationalmannschaft habe ich es nie geschafft.“ Als Robin sich an ihn lehnte, lächelte er. Der Spieler brauchte wirklich viel Zuspruch. Aber verübeln konnte er es ihm nicht. „Ich kann dir die Zweifel nicht wegnehmen, aber ich kann dir vielleicht helfen, besser damit umzugehen.“ Vielleicht war es wirklich gut, dass sie ein gemeinsames Zimmer hatten. Ob Jürgen so etwas schon befürchtet hatte? Aber warum hatte er es dann bei den anderen Neulingen anders gehandhabt? Er wusste es nicht. Aber Robin war jetzt sein kleiner Schützling. So zumindest fühlte es sich an. „Wenn du reden willst, sag Bescheid, ja?“ Abwartend sah er den Spieler an.

„Solange du weißt, dass ich das nicht einfach so hinnehme, tu dir keinen Zwang an, Bürschchen.“ Er würde ihn immer so nennen, aber solange nur er das tat...Die Berührung in seinen Haaren fühlte sich gut an, obwohl sie schon fast ein bisschen grob war. „Ob Philipp jetzt ein großer Spieler ist…“ Er verdrehte die Augen. Darum ging es doch gerade überhaupt nicht. „Glaubst du, wir sind alle als Stars geboren worden, wie du es nennst? Das hier wird meine erste und vermutlich letzte EM sein. Weißt du, wie oft ich gezweifelt habe? Das Vertrauen des Vereins hatte ich immer. Aber in die Nationalmannschaft habe ich es nie geschafft.“ Roman hatte Recht und er wusste, wovon er sprach. Schließlich hatte noch nie zu einer Weltmeisterschaft geschafft. „Das tut mir leid“, sagte er ehrlich. Es gefiel ihm wirklich nicht, dass er so wenig Chancen unter Joachim Löw bekommen hatte. „Ich kann dir die Zweifel nicht wegnehmen, aber ich kann dir vielleicht helfen, besser damit umzugehen. Wenn du reden willst, sag Bescheid, ja?“ Er erwiderte Romans Blick und konnte nur lächeln. „Das mache ich.“ Der Torwart fand gerade einfach die richtigen Worte. Aber irgendwie passte das auch zu Roman. Er als einer der ältesten Spieler gab auf die etwas Jüngeren acht. Obwohl er das normalerweise natürlich nicht brauchte. „Du kannst wirklich nett sein“, lächelte er, rutschte ein Stück tiefer und lehnte seinen Kopf gegen Romans Schulter.

„Das tut mir leid.“ Er winkte ab. Über diese Zeit war er hinweg. Er hatte ein klärendes Gespräch mit dem ehemaligen Bundestrainer gehabt und unter Jürgen war er ja jetzt nominiert. „Das mache ich. Du kannst wirklich nett sein.“ Überrascht drehte er den Kopf, musste aber kurz das Gesicht verziehen, als Robins kurze Haare seine Nase streiften. Doch dann lächelte er, weil Robin sich endgültig an ihn lehnte. „Ich bin übrigens immer nett“, widersprach er ihm. „Naja…vorausgesetzt, man erwischt mich nicht auf dem falschen Fuß UND ist direkt so unverschämt.“ Grinsend schlug er gegen Robins Brust und strich dann sein Shirt wieder glatt. „So. Und jetzt ist genug Trübsal geblasen.“ Lächelnd sah er den jungen Spieler an. „Erzähl mir was von dir. Wir sind jetzt schließlich Zimmerpartner. Da will ich wissen, mit wem ich es zu tun habe.“

Er hatte bemerkt, dass Roman sein Gesicht kurz in seinen Haaren gehabt hatte. Aber das hatte ihn nicht gestört. „Ich bin übrigens immer nett. Naja…vorausgesetzt, man erwischt mich nicht auf dem falschen Fuß UND ist direkt so unverschämt.“ Er gab einen empörten Laut von sich, als Roman ihn gegen die Brust schlug. Doch danach konnte er nur zurückhaltend lächeln, während der Torwart sein Shirt wieder glatt strich. Das fühlte sich wirklich nicht schlecht an. „So. Und jetzt ist genug Trübsal geblasen. Erzähl mir was von dir. Wir sind jetzt schließlich Zimmerpartner. Da will ich wissen, mit wem ich es zu tun habe.“ Er musste zu ihm aufsehen, als er seinen Blick erwidern wollte. Kurz fehlten ihm die Worte. Das war irgendwie zu nah und auch, dass er plötzlich Romans Duft wahrnahm, konnte er nicht einordnen. Also sah er schnell wieder weg. „Was willst du denn genau wissen?“

Als er keine Antwort erhielt, senkte er den Blick und sah automatisch in Robins Augen. Der Spieler sah aus, als wüsste er nicht, was er überhaupt gesagt hatte. Jetzt hörte er ihm nicht einmal mehr zu. Doch ehe er etwas sagen konnte, sah Robin weg. Er wusste nicht wieso, aber er hätte ihn gerne angesehen, wenn er mit ihm sprach. „Was willst du denn genau wissen?“ Er seufzte leise. „Erzähl, was du willst. Welche Hobbies hast du? Was magst du und mit welchem Essen kann ich dich richtig ärgern?“ Er lächelte ihn freundlich an. „Ich liebe zum Beispiel Eis. Damit kriegst du fast alles von mir“, gestand er ehrlich. Aber solange er genug trainierte, konnte er sich das leisten. „Und Fifa an der Play Station…vermutlich würden sogar Fünfjährige gegen mich gewinnen“, lachte er.

„Erzähl, was du willst. Welche Hobbies hast du? Was magst du und mit welchem Essen kann ich dich richtig ärgern?“ Roman lächelte und er merkte erst jetzt, wie freundlich er wirklich sein konnte, wenn er das wollte. „Ich liebe zum Beispiel Eis. Damit kriegst du fast alles von mir. Und Fifa an der Play Station…vermutlich würden sogar Fünfjährige gegen mich gewinnen.“ Er konnte nicht anders und musste einfach lachen. „Also bei Fifa kannst du noch richtig was von mir lernen. Ich kann quasi alles.“ Er drehte sich wieder zu ihm und sah ihn ein wenig stolz an. Das hatte er über Jahre hinweg wirklich perfektioniert. „Eis find ich auch super, aber das ist noch lange nichts gegen einen Fußballabend mit Chips und Cola.“ Vermutlich war er da eher ein bisschen traditioneller, aber das hatte ihm in seiner Jugend schon immer Spaß gemacht. „Und ich habe eine Vorliebe dafür Dortmunder Spieler zu ärgern, am liebsten sogar den Torwart.“ Dieses Mal wuschelte er Roman durch seine etwas längeren Haare. Danach konnte er sich kaum noch halten vor lachen. „Wie süß“, gab er in seinem Lachanfall von sich.

„Hey.“ Da lachte ihn der Spieler doch tatsächlich aus. „Also bei Fifa kannst du noch richtig was von mir lernen. Ich kann quasi alles.“ Er sah den Stolz in seinem Blick und nickte. „Alles klar. Dann gibt’s jetzt jeden Abend eine Trainingseinheit für den alten Torwart“, lächelte er. „Aber das bleibt unser Geheimnis.“ Vielleicht könnte er dann die anderen auch mal wieder herausfordern. „Eis find ich auch super, aber das ist noch lange nichts gegen einen Fußballabend mit Chips und Cola.“ Als er das hörte, hielt er Robin einfach den Mund zu. „Das sind hier verbotene Worte“, flüsterte er geheimnisvoll. „Der Bundestrainer hat seine Augen und Ohren überall. Chips und Cola bedeuten zwanzig Extrarunden nach dem Training.“ Grinsend nahm er seine Hand wieder weg. Bei Robin war er wirklich wieder ausgelassener als zuvor. „Und ich habe eine Vorliebe dafür, Dortmunder Spieler zu ärgern, am liebsten sogar den Torwart.“ Bevor er es verhindern konnte, spürte er Robins Hände in seinen Haaren. Doch kurzzeitig wollte er sich gar nicht mehr wehren. Entgegen aller Erwartungen fühlte sich das gerade ziemlich gut an. „Wie süß.“ Das passte ihm dann aber doch nicht. „Du lachst mich ja schon wieder aus“, empörte er sich und stürzte sich auf ihn.

„Alles klar. Dann gibt’s jetzt jeden Abend eine Trainingseinheit für den alten Torwart.Aber das bleibt unser Geheimnis.“ Er nickte. Das brauchte er den anderen auch gar nicht erzählen. Erschrocken zuckte er zusammen, als Roman ihm eine Hand vor den Mund hielt.. „Das sind hier verbotene Worte. Der Bundestrainer hat seine Augen und Ohren überall. Chips und Cola bedeuten zwanzig Extrarunden nach dem Training.“ Mit großen Augen sah er ihn an. „Wirklich?“ Das konnte er doch nicht wirklich ernst meinen. So böse war Jürgen hoffentlich nicht. „Du lachst mich ja schon wieder aus.“ Er versuchte unschuldig zu gucken, aber Roman stürzte sich schon auf ihn. „Hey“, beschwerter er sich bloß und wollte den Torwart von sich schieben, als dieser sich auf ihm befand. Aber dann hielt er doch wieder inne. Neugierig beobachtete den Mann, der schon einige Jahre älter war als er. „Wir spielen irgendwann mal zusammen Fifa.“ Er sah kurz nach links und rechts. „Mit Chips und Cola“, fügte er ganz leise hinzu und lächelte Roman dann einfach nur an.

„Wirklich?“ Über Robins Naivität konnte er gerade nur schmunzeln. Wenn Jürgen sie erwischte, würde das sicherlich Konsequenzen haben. Aber die bloße Erwähnung blieb dann doch noch folgenlos. „Wir spielen irgendwann mal zusammen Fifa. Mit Chips und Cola.“ Bei diesen Worten und der Art, wie er sich umsah, musste er einfach lachen. Dabei gaben seine Arme nach, mit denen er sich neben Robin abgestützt hatte, sodass er jetzt komplett auf seinem Oberkörper lag. „Tschuldigung“, japste er. „Aber als Gangster bist du absolut unbrauchbar. Auffälliger ging es kaum“, grinste er und richtete sich wieder etwas auf. „Bleib beim Fußball. Das kannst du besser“, zwinkerte er ihm zu.

Er stieß überrascht die Luft aus, da Roman plötzlich auf ihn fiel. „Tschuldigung.“ Kopfschüttelnd sah er ihn an. „Du bist zu schwer.“ Zumindest wenn er so auf ihn fiel. „Aber als Gangster bist du absolut unbrauchbar. Auffälliger ging es kaum.“ Er setzte sich neben ihn. „Bleib beim Fußball. Das kannst du besser.“ Jetzt richtete er sich ebenfalls auf und lächelte. „Danke.“ Er brauchte diesen Zuspruch manchmal einfach, aber bei Roman würde er den auch bekommen, wenn er ihn verdiente. „Du bist auch gar nicht schlecht“, piesackte er den Torwart und schlug ihm leicht gegen den Arm. „Und jetzt lass uns mal woanders hinschleichen. Dann kann ich mich gleich als Gangster üben.“

„Du bist zu schwer.“ Ehrlich war er auf jeden Fall. Und doch war er kurz beleidigt. Wer hörte so etwas aber auch gerne? „Du bist auch gar nicht schlecht.“ Er musste doch wieder lachen. Wie schaffte er das nur? „Danke“, lächelte er und schlug Robins Hand weg. „Lass das mal schön bleiben. Ich brauche meine Arme noch.“ Es hatte keinesfalls weh getan und das wusste Robin auch. „Und jetzt lass uns mal woanders hinschleichen. Dann ich mich gleich als Gangster üben.“ Kopfschüttelnd stand er auf und zog Robin gleich mit auf die Füße. „Dann schleich mal los, du Mini-Gangster“, forderte er ihn auf. „Aber wenn du mich in die geheimen Gemächer des Bundestrainers bringst, streike ich.“

Tbc: Robins Entscheidung

cf: Hotelküche

Es bot sich ihm keine weitere Möglichkeit, ihn weiter zu piesacken, deshalb verlief der Weg zum Trainingsplatz schweigend. Dort angekommen, nickte er anerkennend. Das sah schon von weitem gut aus. Prüfend fuhr er über den Rasen. Hier konnte man sich wirklich optimal vorbereiten. „Dann zeig mal, was du kannst“, forderte er Per auch direkt auf. Als der ihn ungläubig ansah, blickte er ernst zurück. „Du willst dich doch wohl nicht den Anweisungen der Trainer widersetzen? Ich meine…du als Kapitän…“ Innerlich lachte er sich kaputt. Pers Gesichtsausdruck hätte er festhalten müssen. „Laufen oder Liegestütze“, fügte er kurz angebunden hinzu und ließ sich mit übergeschlagenen Beinen auf eine Bank fallen.

„Laufen oder Liegestütze“ Per fand, dass Jogi echt übertrieb, allerdings war er sich fast sicher, dass er es gehört haben musste, was er zuvor in der Lobby gesagt hatte. Also ließ er sich auf den Boden sinken und begann mit den Liegestütze. In seinem Kopf bildeten sich schon die ersten Rachepläne und er wusste, er würde sich dafür irgendwann rächen. Irgendwie war die EM bisher für ihn nur mit Mehrarbeit verbunden. Warum es so war, war ihm noch nicht klar.

Er konnte nicht verhindern, dass er schadenfroh auf Per hinabsah. Auch wenn er nicht wusste, wofür er ihn so rannahm, die Rache hatte er verdient. Doch er hatte schon bald ein Einsehen. „Dasch langt“, erklärte er und stand auf. „In Zukunft würd ich ein bisschen mehr auf Zuhörer achten, wenn ich mich unterhalte“, riet er ihm und machte sich auf den Weg zurück ins Hotel.

Tbc: Jogis Zimmer

Per sah ihm fassungslos hinterher, rappelte sich auf und blieb noch einen Moment stehen. Dass Miro aber auch nichts gesagt hatte, ärgerte ihn schon unheimlich. Per fragte sich gerade, ob Jogi jetzt schon im Dienst war, denn wenn nicht, hatte er noch eine Chance auf eine Rache. Er würde Jürgen fragen.

Tbc: Konferenzzimmer

cf: Speisesaal

Gemeinsam mit Jogi hatte er sich auf den Weg zum Trainingsgelände gemacht. Sie mussten noch so viel besprechen, weil sich ihre Vorstellungen und Spielphilosophien einfach so unterschieden. Aber er war zuversichtlich, dass sie das hinbekamen. Auf dem Platz bereiteten sie bereits alles vor und ließen sich dann auf einer Bank nieder, um letzte Details zu besprechen.

(Da ich heute Abend nicht da bin, gibts die Übungen ausnahmsweise mal fix so. Außerdem ist es ja "nur" ein Auslaufen nach dem Spiel)

1. Laufen (15 Minuten, barfuß)
2. Dehnen


a) Hauptwirkung: Gesäßmuskulatur - Großer Gesäßmuskel -m. gluteus maximus



Mit dem linken Ellenbogen wird das rechte Knie auf die linke Seite gedrückt, bis man einen leichten Zug in der rechten Gesäßmuskulatur verspürt. Der Kopf wird nach hinten gedreht.

b) Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris



c) Hauptwirkung: Hintere Oberschenkelmuskulatur - Zweiköpfiger Schenkelbeuger -m. biceps femoris



d) Hauptwirkung: vordere Oberschenkelmuskulatur - Vierköpfiger Schenkelstrecker -m. quadriceps



e) Hauptwirkung: Beinmuskulatur - Großen Schenkelanzieher -m. adductor magnus



Beine mit den Ellenbogen nach unten drücken. Dadurch kann die Dehnung intensiviert werden. Die Hände umfassen dabei die Fußspitzen.

f) Hauptwirkung: Wadenmuskulatur - Zwillingswadenmuskel -m. gastrocnemius



Den linken Fuß mit der Ferse fest auf den Boden pressen. Den Oberkörper nach vorne beugen, bis man in der Wade einen leichten Zug verspürt.


a) Hauptwirkung:Hals- und Nackenmuskulatur- Kapuzenmuskel -m. trapezius



Die Seitneigung des Kopfes wird vorsichtig mit einer Hand unterstützt, bis eine Spannung an der seitlichen Halsmuskulatur fühlbar ist.

b) Hauptwirkung: hintere Oberarmmuskulatur- Dreiköpfiger Armstrecker -m. triceps brachii



Die linke Hand drückt den rechten Ellbogen nahe am Kopf nach hinten.

c) Hauptwirkung: Brust- und Schultermuskulatur- Großer Brustmuskel -m. pectoralis major



Mit den Händen an einem Türrahmen festhalten. Durch einen Vorwärtsschritt den Oberkörper nach vorne schieben, bis im Bereich der Brustmuskulatur beidseitig ein leichter Zug zu spüren ist.